Mineralen in noten, pinda's, pitten, zaden en zuidvruchten

Ons voedsel bestaat uit verschillende voedingsstoffen, zoals eiwitten, koolhydraten, vetten, mineralen en vitamines. Het lichaam haalt de benodigde stoffen uit deze voedingsstoffen om te kunnen functioneren en om gezond te blijven. Al die stoffen zorgen voor diverse gezondheidsvoordelen, dus door gevarieerd te eten kunt u hier optimaal van profiteren. 

In deze blog zal de focus liggen op mineralen en spoorelementen. Hierin zullen vragen aan bod komen zoals: wat zijn mineralen, waar zijn ze goed voor en wat zijn de gevolgen van een tekort of overschot?

Wat zijn mineralen?

Mineralen zijn voedingsstoffen die we meestal in kleine hoeveelheden vinden in ons eten en drinken. Het zijn stoffen die essentieel zijn voor een goede gezondheid én voor een normale groei en ontwikkeling van het lichaam. Het lichaam is niet in staat om deze stoffen zelf aan te maken, maar moet ze uit voeding halen. Door gevarieerd te eten krijgt u over het algemeen voldoende mineralen binnen. 

Ook noten, pinda's, pitten, zaden en zuidvruchten bevatten veel mineralen. Door met deze producten te variëren kunt van een aantal mineralen de 'aanbevolen dagelijkse hoeveelheid' (ADH) al binnenkrijgen met bijvoorbeeld slechts een handje noten. Nu denkt u misschien: als ik meer mineralen binnenkrijg dan de ADH ben ik nog gezonder bezig! Dat is een logische gedachte, maar geen juiste gedachte. Meer mineralen binnenkrijgen dan de ADH heeft namelijk weinig tot geen effect, en kan bij bepaalde mineralen zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid.

Mineralen

Calcium

Calcium staat bekend als een mineraal dat belangrijk is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Daarnaast zorgt het ervoor de spieren en zenuwen goed kunnen blijven functioneren. Verder is calcium belangrijk voor het transport van bloed in de aderen en andere mineralen in de lichaamscellen.

Een calciumtekort heeft op de korte termijn geen merkbare effecten, aangezien het lichaam het tekort aanvult door calcium uit de botten te halen. Op de lange termijn verhoogt deze oplossing echter het risico op osteoporose. Iemand met osteoporose heeft zwakkere botten dan gemiddeld door een verminderde botmassa en een verandering in de botstructuur. Dit vergroot de kans op botbreuken. Ook zonder osteoporose vergroot een tekort aan calcium de kans op botbreuken.

Te veel calcium kan leiden tot constipatie. Daarnaast kan het bij volwassen die te veel calcium binnenkrijgen door middel van supplementen het risico op nierstenen verhogen.

Fosfor 

Bijna elke lichaamscel bevat fosfor. Het meeste van de fosfor zit in de botten en tanden, en een beetje in de genen. Fosfor werkt samen met calcium aan de stevigheid van de botten en tanden. Daarnaast speelt het een rol bij de energiestofwisseling in het lichaam, dus bij het creëren, de opslag en het transport van energie.

Er ontstaat niet snel een tekort aan fosfor, maar door overmatige gebruik van geneesmiddelen zoals maagzuurremmers kan er wel een tekort ontstaan. Dit omdat de geneesmiddelen de opname van fosfor beperken. Op het moment dat er tekort is, kan er pijn in de spieren en botten ontstaan. Daarnaast kan het leiden tot een gebrek aan eetlust, bloedarmoede, verwardheid en een verhoogd risico op infecties. 

Ook een overschot aan fosfor komt weinig voor bij normale voeding en een 'normale' gezondheid. Er kan echter wel een overschot ontstaan als de nieren niet goed werken, bijvoorbeeld als gevolg van veroudering. De nieren scheiden dan te weinig fosfor uit, waardoor er na verloop van tijd botontkalking kan ontstaan. Daarnaast kan een te hoog fosforniveau de opname van ijzer, koper en zink belemmeren.

Kalium 

Het lichaam heeft het mineraal kalium om meerdere processen goed te laten functioneren. Zo is het nodig voor de juiste werking van de spieren en het hart, en voor de zenuwoverdracht. Daarnaast reguleert kalium samen met chloride en natrium de vochtbalans en de bloeddruk. Kalium heeft hierbij een gunstig effect op de bloeddruk, aangezien kalium het bloeddruk verhogende effect van natrium tegengaat.

Een tekort aan kalium kan op verschillende manieren ontstaan, waaronder als gevolg van aanhoudend overgeven, ernstige diarree en bepaalde medicijngebruik (zoals plaspillen). Een tekort is te herkennen aan klachten zoals een verminderde eetlust, verzwakte spieren, misselijkheid, verhoogde bloeddruk en lusteloosheid. Gezonde mensen lopen echter weinig gevaar op een tekort aan kalium.

Ook de kans op een overschot aan kalium is klein bij gezonde mensen, tenzij er te veel kalium ingenomen wordt door supplementen. Het innemen van supplementen met 5-7 gram kalium per dag kan negatieve effecten hebben op de hartfunctie. Een hoeveelheid van zo'n 18 gram kan leiden tot een hartstilstand als het lichaam het overschot niet kwijt kan. Een overschot ook kan ontstaan doordat de nieren minder goed functioneren. Normaal gesproken zorgen die er namelijk voor dat het kaliumoverschot afgevoerd wordt via de urine. Over het algemeen lopen gezonde mensen dus weinig risico op zowel een tekort als een overschot aan kalium.

Magnesium 

Magnesium speelt een rol bij de vorming van botten, spieren en DNA, zorgt voor een normale werking van de spieren, draagt bij aan de overdracht van zenuwprikkels en is betrokken bij de energieproductie in diverse lichaamscellen. Daarnaast verlaagt het de bloeddruk en verlaagt het de kans op hartziektes, beroertes, diabetes type 2, botbreuken en osteoporose.

Een magnesiumtekort komt niet snel voor, maar kan wel ontstaan als de nieren of darmen niet goed functioneren. Dit zorgt er namelijk voor de magnesium slecht opgenomen wordt door het lichaam. Daarnaast kan een te grote hoeveelheid voedingsvezels of fosfor zorgen voor een verminderde opname van magnesium. 

Op de korte termijn zorgt een tekort aan magnesium voor weinig klachten. In eerste instantie zorgen de nieren er namelijk voor dat er niet te veel magnesium verloren gaat in de urine. Als een tekort echter aanhoudt, kan dit leiden tot klachten als een verminderde eetlust, misselijkheid, overgeven en vermoeidheid. Op het moment dat er een ernstig tekort is kunnen er klachten als gevoelloosheid, tintelingen, spierkrampen en hartritmestoornissen optreden.

Een overschot kan eigenlijk alleen ontstaan als er tabletten geslikt worden waar magnesium in zit. Als er meer dan 250 milligram per dag ingenomen wordt, bovenop de magnesium in het eten, dan kunnen er darmklachten zoals diarree ontstaan. Dit is echter eenvoudig te voorkomen door niet te veel magnesiumsupplementen te nemen. 

Spoorelementen

Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is de benodigde hoeveelheid. Het lichaam heeft namelijk meer mineralen nodig dan spoorelementen. De onderstaande spoorelementen zijn echter wel essentiële spoorelementen, dus het is wel belangrijk dat u ze binnen krijgt.

IJzer

IJzer ondersteunt het immuunsysteem, maar draagt daarnaast ook bij aan de energievoorziening. Het speelt een belangrijke rol bij de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit die onderdeel uitmaakt van de rode bloedcellen. Deze cellen vervoeren zuurstof van de longen naar alle delen van het lichaam, waar de zuurstof nodig is voor de verbranding van voedingsstoffen. Door de verbranding van deze stoffen komt er energie vrij. Daarnaast speelt ijzer een rol bij de vorming van myoglobine: een eiwit die zuurstof vervoert naar de spieren.

Bij een tekort aan ijzer zal het lichaam de ijzervoorraad in onder andere de spieren, de lever en het beenmerg aanspreken. Het tekort kan echter wel leiden tot klachten zoals duizeligheid, verminderd concentratievermogen, verminderd geheugen, vermoeidheid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Als het tekort aanhoudt kan er op een gegeven moment bloedarmoede ontstaan. De rode bloedcellen worden dan kleiner en bevatten minder hemoglobine. Hierdoor wordt er minder zuurstof vervoert door het lichaam, wat ook leidt tot de eerdergenoemde klachten. 

Te veel ijzer is echter ook niet goed voor het lichaam. Klachten die bij een ijzeroverschot voor kunnen komen zijn chronische vermoeidheid en beschadiging van organen. Zo is te veel ijzer schadelijk voor de lever, waarmee de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 toeneemt. Bij meer dan 45 mg per dag kunnen er ook acute maagdarmproblemen ontstaan, zoals misselijkheid, overgeven en diarree. 

Een te hoge ijzerinname ontstaat meestal door het slikken van supplementen. Met een gevarieerd dieet krijgen de meeste mensen voldoende ijzer binnen. De ADH is echter wel afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht en dieet. Daarnaast hebben vrouwen meestal meer ijzer nodig, aangezien zij ijzer verliezen tijdens hun menstruatie. 

Koper

Koper zorgt ervoor dat ijzer wordt vastgelegd in hemoglobine. Hierdoor is koper betrokken bij het zuurstoftransport. Daarnaast is het nodig voor de vorming van botten, bindweefsel en pigment van het haar. Verder ondersteunt koper het zenuwstelsel, het immuunsysteem en de bloedstolling.

Een tekort aan koper is zeldzaam in Nederland. Het kan echter wel voorkomen dat het lichaam koper slechter opneemt, doordat er te veel ijzer, zink en vitamine C uit supplementen in het lichaam is. Bij mensen die een kopertekort hebben, treden er klachten op als extreme vermoeidheid, bloedarmoede, lichtere huid, botontkalking, balans- en coördinatieproblemen en een verhoogd risico op infecties.

De kans om te veel koper binnen te krijgen via voeding is klein. Als er wel een overschot aan koper ontstaat, kan dit leiden tot geïrriteerde darm- en slijmvliezen, wat vervolgens kan leiden tot misselijkheid, overgeven, diarree en buikpijn. 

Mangaan

Een ander essentieel sporenelement is mangaan. Het lichaam heeft energie nodig om bepaalde lichaamsprocessen uit te kunnen voeren. Mangaan is onderdeel van een aantal enzymen die betrokken zijn bij deze energiestofwisseling. Mangaan draagt dus bij aan het creëren van energie om lichaamsprocessen uit te kunnen voeren. Daarnaast draagt het bij aan de bescherming van cellen tegen schade, aan een gezond immuunsysteem, aan voortplanting, aan het behoud van sterke boten en aan bloedstolling.

Er is weinig bekend over de effecten van een mangaantekort, mede omdat het weinig voor komt. Het kan zorgen voor zwakke botten en slechte groei bij kinderen, en voor huiduitslag en haarverlies. Daarnaast kan het bij vrouwen zorgen voor stemmingswisselingen en verergerde premenstruele pijn. Voor deze klachten is er echter niet veel bewijs. Bij proefdieren zijn er wel afwijkingen in de hersenen en het skelet vastgesteld na een mangaantekort. 

Ook een overschot aan mangaan komt weinig voor, maar kan wel ontstaan door het drinken van water met hoge mangaanwaardes of door het inademen van mangaanstof van las- of mijnbouwwerkzaamheden. Een mangaanvergiftiging kan onder andere de volgende klachten tot gevolg hebben: spierspasmen, gehoorproblemen, slapeloosheid, depressie, verminderde eetlust, hoofdpijn, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen. Te veel mangaan leidt dus voornamelijk tot motorische en psychische klachten.

Selenium

Selenium bevindt zich in de lever, zorgt voor een goede werking van de schildklier, functioneert als antioxidant en beschermt het lichaam (zoals bloedlichaampjes en cellen) tegen beschadiging. Daarnaast zorgt het ervoor dat bepaalde zware metalen die zich in voedsel bevinden minder giftig worden. Ook bevordert het de gezondheid van de haren en nagels. 

Een tekort aan selenium komt weinig voor aangezien het lichaam maar weinig selenium nodig heeft. Bij bepaalde mensen kan het wel voorkomen dat het lichaam te weinig selenium opneemt, bijvoorbeeld mensen die nierdialyse ondergaan. Tekort aan selenium kan zorgen voor verstoring van de werking van de hartspier, spierpijn en spierzwakte.

Een overschot aan selenium kan ontstaan door te veel producten te eten die een hoog gehalte aan selenium bevatten, zoals paranoten. Op de lange termijn kan een overschot onder andere zorgen voor diarree, prikkelbaarheid, misselijkheid, huidbeschadigingen, aandoeningen aan het zenuwstelsel, en broze of zelfs verlies van haar, nagels en tanden. 

Zink

Zink speelt een rol bij verschillende lichaamsprocessen, waaronder de stofwisseling, de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel en de werking van het immuunsysteem. Daarnaast helpt het zowel tijdens als na de zwangerschap bij de groei en ontwikkeling van het kind.

Zowel een tekort als een overschot aan zink komt in Nederland bijna niet voor. Een tekort zorgt onder andere voor groeiachterstand bij baby’s en kinderen en verminderde werking van het afweersysteem. In het onwaarschijnlijk geval dat er een acuut zinkoverschot ontstaat kan dit leiden tot misselijkheid, braken, buikkrampen en diarree.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden

Bron: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/mineralen.aspx

Bronnen

Voedingscentrum

Consumentenbond

National Institutes of Health

Osteoporose Vereniging

Vitamine Info

Gezond Idee, Maastricht UMC+